Rastreamento de sono pode ser um dos recursos mais importantes do seu smartwatch

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Eu descobri o jeito cansativo

Como parte do meu desafio contínuo de correr ou andar quase 2.300 milhas em dois anos, estou tendo que usar smartwatches, rastreadores de fitness e relógios de corrida para explicar todas as viagens que faço. A curto prazo? Rastreie. Ir até a loja? Coloque aquela banda. Ir ao banheiro? Vamos dar esses passos.

A única área que não tenho monitorado tanto com esses dispositivos é o meu sono. Isso é em parte porque relógios grandes podem ser irritantes para usar à noite; em parte porque alguns rastreadores podem ser pobres em julgar com precisão quando você vai para a cama; e também porque eu não sabia o que fazer com os dados de sono coletados.

Eu vim a lamentar essa decisão, porém – porque acontece que o sono é ainda mais importante para malhar do que eu pensava (é claro que eu sei que dormir é importante, mas eu simplesmente não sabia o quão importante é).

Depois de usar o Polar Vantage M2 por algumas semanas, usando-o para rastrear corridas, caminhadas de longa distância e meu sono, falei com o psiquiatra e especialista em medicina do sono Dr. Meeta Singh, que analisou meus dados de sono. Usando sua experiência na área, ela apontou alguns aprendizados importantes dos meus dados que eu gostaria de ter sabido antes.

Um parlamento de corujas noturnas

Eu sou uma coruja noturna: alguém que é mais produtivo tarde da noite, e luta para subir cedo como resultado. Ter que trabalhar das 21h às 17h não muda isso, mesmo que os despertares das 7h sejam a norma; Só significa que tenho menos horas de sono. Pensei que mudar o ritmo circadiano para se encaixar no dia normal de trabalho era meu único recurso – mas acontece que esse não é o caso.

Na verdade, um dos primeiros conselhos do Dr. Singh foi obedecer ao relógio do seu corpo: “Ser uma coruja noturna ou uma pessoa matinal, é algo que é intrínseco. Quando [especialistas em sono] estão conversando com as pessoas, queremos que elas tentem dormir de acordo com seu relógio biológico.”

Não são apenas as horas de sono que são afetadas pelo seu ritmo circadiano, no entanto; seu tempo de exercício de pico também é. “A hora do dia em que você é melhor em se exercitar realmente depende do seu cronótipo”, disse o Dr. Singh. “Há um certo momento durante o dia em que estamos biologicamente conectados para estar no nosso melhor. Para quem vai para a cama às 23h e acorda às 7h, isso é entre 16h e 19h da noite.”

Eu sempre soube que sou uma pessoa noturna, mas usar as estatísticas de tempo do relógio Polar me ajudou a descobrir exatamente o quanto de uma coruja noturna eu sou, e como resultado descobrir meus melhores tempos de corrida. Acontece que, pouco antes do jantar é melhor para mim – que é o momento perfeito para ganhar essa pizza.

Sobrecompensação

Meus dados de sono também revelaram ao Dr. Singh que eu estava cronicamente sem sono. Eu estava conseguindo dormir insuficiente nos cinco dias durante a semana e depois compensando por isso no fim de semana, jogando catch-up e dormindo extra.

Mas acontece que este é um grande “não-não” – de acordo com o Dr. Singh, é “muito ruim para você”. Oops.

Então por que isso? Certamente só poderia resultar em eu me sentir um pouco mais cansado? Muito pior, ao que parece: “Fazer isso regularmente pode causar efeitos colaterais cardiovasculares ou cardiometabólicos. O metabolismo da glicose fica prejudicado, por isso torna mais difícil para as pessoas perderem peso.”

“Se você está cronicamente recebendo talvez apenas cinco ou seis horas de sono por noite, então isso afeta a maneira como seu corpo utiliza a glicose… você se torna mais faminto, e você deseja alimentos gordurosos ricos em carboidratos. Talvez esse jantar de pizza não seja uma boa ideia, afinal.

O efeito adverso à saúde não é o único problema, no entanto. Singh mencionou algo que será familiar para aqueles que trabalharam à noite. “Chama-se jetlag social”, ela nos disse. “Se, regularmente, eu fosse para a cama às 22h e acordasse às 5h, mas no fim de semana eu vou para a cama às 2h e durmo até as 10h ou meio-dia, seria quase como todo fim de semana, eu tinha decidido ir para a Califórnia, que é três horas à frente.”

O jetlag social regular pode aparentemente exacerbar os efeitos colaterais metabólicos cardio da privação crônica do sono, deixando-o cansado, e impedindo que seus treinos de queima de gordura sejam tão eficazes. E se você já tentou funcionar enquanto jetlagged, você vai saber que pode afetar o seu desempenho.

Polar Vantage M2 (Crédito da imagem: Polar)

Então, qual é o remédio? Pare de trabalhar, então não precisa acordar ao amanhecer? Na verdade, a solução não é tão dramática.

“Eu diria que se você pudesse dormir um pouco mais, mesmo nos dias que você está trabalhando, isso seria ótimo. Em vez de acordar às 6h30, você podia dormir até por volta das 7h.” Singh nos contou.

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E embora isso possa soar como um sonho de cachimbo, é realmente alcançável. Tomando banho, preparando minha aveia durante a noite para o café da manhã, e pré-decidindo qual das minhas camisas idênticas eu usaria na noite anterior, consegui baixar minha rotina de “cama em porta” para apenas 10 minutos.anúncio

Há algo mais que vale a pena tentar, também. Algo que eu pensei anteriormente era uma atividade exclusiva para bebês, gatos sentados ao sol, e estudantes que ainda não descobriram Red Bull: cochilar. “Por causa das vidas ocupadas que a maioria das pessoas leva, às vezes a única maneira de acomodar essa meia hora extra ou mais [de sono] é através de um cochilo”, explicou o Dr. Singh.

Mas há algumas ressalvas. “Você não quer cochilar muito perto da sua hora de dormir, já que isso vai dificultar para você dormir na hora de dormir. Essas pessoas que têm dificuldade para dormir também não devem tirar um cochilo, porque isso pioraria ainda mais sua capacidade de dormir à noite.”

Existe uma hora “melhor” para tirar um cochilo? “Geralmente há um mergulho no meio da tarde para a maioria das pessoas, quando se sentem menos alertas. Esse é o momento de tirar um cochilo.” Talvez sua experiência possa variar, mas quando o Dr. Singh disse isso eu imediatamente soube quando aquele “mergulho” era para mim. “Está relacionado com seu ritmo circadiano. E então esse é um bom momento para tirar um cochilo.

A quantidade diária recomendada de sono é de sete a nove horas, e como meu rastreador de fitness observou, eu geralmente estava ficando aquém. Talvez alterando minha rotina de despertar ou encontrando mais meia hora, eu poderia aumentar esse número.

Dados de sono, executar melhor

Durante nossa conversa, o Dr. Singh mencionou uma série de razões que dormir é vital para os fãs de fitness em particular. “Você precisa dormir para que a recuperação muscular aconteça; seus músculos realmente armazenam até 70% da glicose que está em sua corrente sanguínea, e a maior parte da função de armazenamento acontece enquanto você está descansando.”

Seu sono não afeta apenas seus músculos: “Seu coração, seus pulmões, seu sistema digestivo; tudo tem um reset noturno, e isso acontece enquanto você está dormindo. Na verdade, “não há um único aspecto de qualquer desempenho humano que não seja afetado por não dormir o suficiente.”

Alguns rastreadores de fitness permitem que você veja um colapso do tipo de sono que você tem e, de acordo com o Dr. Singh, o sono profundo é fundamental: “O sono profundo é o que é mais restaurador; esse é o tempo que a recuperação muscular tende a acontecer.”

Na verdade, às vezes dormir é mais importante do que exercício. “As pessoas vão me perguntar: ‘devo acordar cedo para me exercitar ou devo dormir mais meia hora?’. Claro que sou tendencioso.

mas eu diria que é mais importante ter certeza de que você está bem descansado, porque o sono é biológico e é uma questão de equilíbrio”.

Fora da pista

Rastreadores de fitness e suas funções de monitoramento do sono podem ser super úteis para entender seus hábitos, então – e eles obviamente estavam no meu caso – mas ajuda a não pensar demais nas estatísticas.

“Se você é capaz de olhar para um [rastreador de fitness] sem ficar ansioso com os dados, então é uma situação de ganha-ganha. Você recebe algumas informações dele, que você pode usar para fazer algumas mudanças em sua vida.

“Mas há realmente uma desordem, onde algumas pessoas ficam ansiosas com o sono. Quando eles usam qualquer tipo de monitor para manter um olho em seu sono, torna-se pior.” Esse transtorno é chamado de Ortossomnia, e um artigo no Journal of Clinical Sleep Medicine descreve como as pessoas podem autodiagnosticar problemas de sono com base no feedback de aparelhos, independentemente da precisão dos dados.

Há um equilíbrio delicado, então, entre usar rastreadores de fitness para melhorar seu condicionamento físico, e analisar incorretamente os dados que eles colam para efeito potencialmente prejudicial.

Como tal, é melhor usar esses dados como algo a considerar, em vez de uma orientação de vida sólida. Se você usar um rastreador de fitness, então você pode notar que está acordando mais cedo do que você quer, então poderia encontrar uma maneira de subir mais tarde. Ou talvez você veja que, como eu, seus padrões de sono são muito irregulares. Mas se você acha que pode ter um distúrbio ou condição do sono real, é melhor ver um médico.

Vou continuar usando rastreadores de fitness para monitorar meu sono – agora que sei o que deveria estar procurando. Acho que será mais fácil detectar qualquer mudança e, portanto, otimizar meu sono para se adequar aos meus treinos. Mas este pode não ser o caminho para todos.

Através da minha conversa com o Dr. Meeta Singh, discutimos alguns outros aspectos do sono que não se encaixavam tão facilmente neste artigo. Se você estiver interessado, os principais pontos estão listados abaixo:

  • Exercícios regulares podem ajudar a aumentar seus tempos de sono profundo – mas o excesso de treinamento pode tornar o sono muito mais difícil.
  • A luz natural é vital para o ritmo circadiano – “luz como uma pílula de alerta” de acordo com o Dr. Singh, tornando-a importante para despertares naturais.
  • Otimizar o sono é manter seu ritmo circadiano, obter uma boa qualidade de sono e manter uma quantidade consistente de sono.
  • Você não deve jogar videogame, ou qualquer outra atividade onde você está participando ativamente (como mídias sociais) pouco antes de dormir.
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